Al no necesitar movimiento, los ejercicios isométricos pueden ser practicados con poco o ningún equipamiento, son extremadamente seguros por lo cual son ideales para practicarlos en cualquier lugar, la casa, un parque, el gimnasio, etc., existen cientos de ejercicios isométricos que podríamos incluir en nuestro entrenamiento diario, por ejemplo parar a la mitad del recorrido de una dominada, de un press o de un remo, aunque un ejercicio dinámico ofrece mas beneficios en general, podemos fortalecer un punto débil echando mano de los ejercicios isométricos, fortalecer una articulación lesionada o realizar algunas series rápidas cuando no disponemos de tiempo, ni espacio suficiente.
Tanto los esfuerzos máximos y submáximos pueden aumentar la fuerza en un ángulo trabajado e inducir a la hipertrofia muscular, en la practica, los ejercicios de contracción máxima se utilizan para mejorar la fuerza, mientras los de contracción submáxima se utilizan para la rehabilitación, podríamos trabajarlo con esfuerzos submáximos parando en la mitad del recorrido de un curl de bíceps con barra, hasta el fallo muscular, la carga nunca podría ser máxima ya que no conseguiríamos levantarla y mucho menos sostenerla en la mitad del recorrido, para trabajar una contracción máxima seria necesario encontrar un objeto que no pueda moverse, como una pared, una barra fija, algo muy pesado que no podamos mover, etc., ejercer toda nuestra fuerza contra ese objeto como si quisiésemos moverlo en realidad, a pesar de todo lo bueno que hemos hablado acerca de los ejercicios isométricos, debo decir que para entrenar en actividades de velocidad y potencia como el salto o los sprint, no son los mas adecuados ya que fortalecen los músculos trabajados.
Los ejercicios isométricos también pueden elevar el ritmo cardíaco, aunque este vuelve a bajar rápidamente después de un corto descanso, así que no están aconsejados para personas hipertensas o con problemas cardio vasculares, es muy importante que se respire continuamente durante los ejercicios y evitar las apneas, también es muy importante realizar un previo calentamiento ya que la tensión aplicada sobre el musculo es mas constante y podría ser posible que se produjeran roturas fibrilares, es muy importante mantener la contracción abdominal durante la practica de los ejercicios isométricos ya que ayuda a mantener una postura correcta y desarrolla la estabilidad en el “core”, recientes investigaciones han demostrado que tanto las contracciones estáticas superiores a los 10 segundos con menos repeticiones o las contracciones mas cortas entre 2 y 3 segundos con mas repeticiones, realmente funcionan a la hora de aumentar la fuerza estática.
Como os he comentado anteriormente, los ejercicios isométricos fortalecen los músculos cerca del ángulo de flexión en que se realiza el ejercicio, por ejemplo un ejercicio estático de bíceps sosteniendo la tensión en la articulación a unos 25 grados solo aumenta la fuerza en ese ángulo y no hay ganancia de fuerza cuando el codo se realiza en otro ángulo diferente, sin embargo existen ángulos particulares que varían de un musculo a otro y existe algo de transferencia de fuerza a otros ángulos, por ejemplo un curl de bíceps sostenido a unos 80 grados de flexión, también aumenta la fuerza en otros grados de flexión a menor medida, un fenómeno similar se observa en los flexores de la rodilla y la planta del pie.
Ejemplos de Isométricos de Cuerpo Completo
Los siguientes son ejemplos de isométricos con contracciones submáximas:
Puente / Plancha
Túmbate cabeza abajo y posiciona los codos y antebrazos bajo el pecho. Levántate formando un puente solo con la punta de los pies y los antebrazos. Mantén la espalda recta y no dejes que tus caderas bajen. Sostén durante 10-30 segundos o hasta que no puedas mantener el cuerpo recto. Repetir 2-3 veces.
Puente / Plancha Lateral
Túmbate de lado y presiona con el brazo. Forma un puente con el brazo extendido y sostén durante 10-30 segundos. Repetir 2-3 veces.
Ejercicio de las 100 Respiraciones
Túmbate boca arriba con los brazos a los lados. Dobla 90 grados las rodillas con los muslos perpendiculares al suelo y levanta la cabeza y los hombros. Toma 5 inspiraciones cortas seguidas de 5 expiraciones cortas. Al mismo tiempo, levanta los brazos del suelo y agítalos al unísono en movimientos cortos. Repetir 10 veces para un total de 100 respiraciones. También se pueden ir extendiendo las piernas conforme pasa el tiempo, trabjando más ángulos
Ejemplos de Isométricos para el Tren Superior e Inferior
Flexiones Isométricas
Sitúate en la mitad del recorrido de una flexión y sostén la posición durante 10-30 segundos. Repetir 2-3 veces (Video de la Flexión isométrica).
Elevaciones de Hombros Isométricas
De pie, levanta una mancuerna o otro peso ligero directamente hacia el lado. Mantén la posición 10-30 segundos con el brazo paralelo al suelo o hasta que el brazo baje por el cansancio. Repetir 2-3 veces y cambiar de brazos, también puede realizarse con ambos brazos al tiempo. Video elevaciones de hombros isométricas.
También puede hacerse con una toalla como en este video.
Sentadillas Isométricas
Pon la espalda contra la pared y baja hasta que los muslos estén paralelos al suelo, coloca los pies hasta que las tibias estén paralelas a la pared de forma que las rodillas queden a 90 grados de flexión. Pon los brazos hacia delante y mantén la posición durante 10-30 segundos. Repetir 2-3 veces.Video sentadillas isométricas.
Se puede aumentar mucho la intensidad utilizando una sola pierna: Sentadilla isométrica a una pierna
Elevación de Gemelos Isométrica
Situa tu pie tras el gemelo de la pierna opuesta y ponte de puntillas con el pie que está en el suelo. Apóyate levemente en una pared u otro objeto para mantener el equilibrio. Sostén la posición durante 10-30 segundos y repite 2-3 veces con cada pie. (Ver minuto 2:44 de Este video)
Extensiones de Piernas Isométricas
Ponte de espaldas a una cama (una silla con un cojín también puede valer). Dobla la pierna que vayas a trabajar unos 90 grados y haz que la parte inferior de la pierna (tibia) descanse sobre la cama mientras mantienes el otro pie en el suelo. Empuja fuerte con la pierna doblada contra la cama o silla y mantén durante 10-30 segundos. Repite 2-3 veces. (Lo siento, no pude encontrar un video)
Curls Isométricos de Bíceps
Sosteniendo una barra isométricamente en distintas posiciones:
http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=hUdzRt0E2g4&noredirect=1
También es posible sostener el brazo utilizando el otro brazo y haciendo presión. Aunque en el video de ejemplo no podemos hablar de isométrico porque hay movimiento, la idea es hacer presión sin movimiento: Video ejemplo. Podemos igualmente hacer presión durante 10-30 segundos y 2-3 series o ejercer presión a máximo esfuerzo durante 3-5 segundos y unas 15-20 series.
Anotaciones finales
Existen cientos de ejercicios isométricos más que podemos realizar, así como hacer pausas en nuestros ejercicios normales (por ejemplo parar una dominada o un remo a la mitad del recorrido, parar a mitad de recorrido de un press). En Portal Fitness podéis encontrar también un artículo bastante completo sobre isométricos.
Aunque el entrenamiento regular dinámico por lo general ofrece más beneficios, podemos echar mano de los isométricos para trabajar el punto débil de un recorrido, para trabajar un músculo teniendo la articulación lesionada o realizar algunas series rápidas en cualquier lugar donde no dispongamos de equipo o espacio.
