Las vitaminas son sustancias sin valor energético que
intervienen en el correcto funcionamiento del cuerpo. Generalmente las
encontramos en frutas y vegetales.
Las vitaminas se clasifican dependiendo de su solubilidad;
·
Hidrosolubles:
se absorben con facilidad por la membrana intestinal.
Apenas se almacenan. Se eliminan por la
orina y actúan mayoritariamente como coenzimas en el metabolismo energético.
o
B1 o
Tiamina: Interviene en el metabolismo de grasas, proteínas y glúcidos transformando
el pirúvico en acetil. Un déficit genera “BeriBeri” y en casos poco graves
causa fatiga y debilidad a la vez que irritabilidad y falta de apetito. se puede encontrar en carnes especialmente en hígado, yema de huevo, cereales integrales, lacteos, legumbres, verduras, levaduras y algunos frutos secos.
o
B2 o Riboflavina: Interviene en la oxidación de
los hidratos de carbono y los aminoácidos. Es necesaria para la integridad de la
piel, las mucosas y por su actividad oxigena dora de la córnea para la buena
visión. Interviene en la cicatrización y la formación de glóbulos rojos. Su
presencia se hace más necesaria cuantas más calorías incorpore la dieta. La encontramos en carnes, lácteos, cereales y verduras
verdes. Su carencia genera trastornos oculares, bucales y cutáneos,
cicatrización lenta y fatiga
o
B3 o Niacina: es esencial para la síntesis de las hormonas sexuales y la
insulina. Participa en el metabolismo de hidratos de carbono, proteínas y grasas, en la circulación
sanguínea y en la cadena respiratoria. Interviene en el crecimiento,
funcionamiento del sistema nervioso y el buen estado de la piel.
Podemos encontrarla en carnes, lácteos, huevos, cereales integrales,
levadura y legumbres.
Su carencia produce alteraciones del sistema nervioso, trastornos
digestivos, fatiga constante, problemas de piel, ulceras bucales, problemas en
encías y/o lengua…
o
B5 o
Acido Pantotenico: Desempeña una importante función en
procesos de síntesis y degradación de
los ácidos grasos y el colesterol. Su déficit puede generar grandes náuseas y
cefaleas, insomnio y alteraciones intestinales.
Se encuentra presente en la mayoría de los alimentos,
aunque en mayor proporción en alimentos de origen animal.
o
B6 o
Piridoxina: Interviene en el metabolismo de las grasas, de los aminoácidos
y en la formación de neurotransmisores y mejora la tolerancia a la glucosa. Su déficit
puede generar neuropatías, dermatitis, anemia, fatiga y vértigos.
Se
encuentra en la yema de huevos, las carnes, el hígado, el riñón, los pescados,
los lácteos, granos integrales, levaduras y frutas secas.
o
B8 o biotina: interviene en la síntesis de los ácidos grasos, las proteínas y los
azucares, en concreto en la obtención de glucosa. Su déficit provoca tener más agujetas o
dolores musculares.
Se encuentra en el hígado
vacuno, maníes, cajú, chocolate y huevos.
o
B12 o
Cobalamina: participa en la síntesis de proteínas, la formación de glóbulos
rojos, regula las funciones del sistema nervioso etc. Un déficit genera anemia
y alteraciones a nivel neurológico y digestivo.
Podemos encontrarla especialmente en alimentos cárnicos y lácteos.
o
B9 o
Acido Fólico: Actúa de forma conjunta a la B12 y ayuda a la formación de
glóbulos rojos y en la síntesis de las proteínas y el ADN a la vez que favorece
la absorción de la B1 y la B12 en el intestino. Un déficit de la misma lleva a
la anemia y problemas neuronales.
Presente en carnes, verduras verdes y cereales.
Recalquemos que ha quedado patente que la acción de las
vitaminas del grupo B es mayor cuando son consumidas en conjunto, en una dieta
variada y abundante que cuando se hace de manera aislada.
o
Vitamina
C: Interviene en la cohesión de los tejidos celulares y facilita la absorción
en la digestión del hierro. Es un potente antioxidante.
Su déficit puede generar hemorragias, encías sangrantes, pérdida de
apetito y una bajada en las defensas que lleva en especial a catarros.
Presente
en vegetales verdes y frutas cítricas.
Vitaminas
Liposolubles: Se absorben mediante las sales intestinales y son
almacenadas en el hígado y los tejidos grasos. Se eliminan mediante las heces.
o
A o
Retinol: Precursor del B-caroteno. Tiene una función protectora sobre
las células metabólicas manteniendo la estructura de la retina e interviniendo
en la síntesis de la progesterona y los esteroides.
Presente en Hígado, Yema de huevo, Lácteos, Zanahorias, Espinacas,
Broccoli, Lechuga, Radiccio, Albaricoques, Damasco, Durazno, Melones, Mamón
o
D o calciferol: Principal regulador del
metabolismo del calcio y el fosforo, contribuye a la estabilidad y formación de
huesos y cartílagos. Su déficit genera alteraciones en la absorción del calcio
y la formación ósea.
La encontramos en hígado,
yema de huevo, lácteos y germen de trigo.
o
E o
tocoferol: Actúa como uno de nuestros principales agentes
antioxidantes, también regula la cantidad de colesterol en sangre. Presente en Aceites
vegetales, Yema de huevo, Hígado, Panes integrales, Legumbres verdes,
Cacahuate, Coco, Vegetales de hojas verde
o
K o
Filoquinona: Interviene en la formación de factores de coagulación y
participa en la biosíntesis de algunas proteínas.
